Glütensiz & Şekersiz Kahvaltı Sofrası için 10 Öneri

Glütensiz & Şekersiz Kahvaltı Sofrası için 10 Öneri

 

Gıda gündeminin en önemli konularından biri haline gelen glütensiz beslenme sağlığına dikkat eden, glüten hassasiyeti yaşayan ve olumsuz etkilerinden korunmak isteyen kişiler için oldukça önemli. Piyasada satışa sunulan birçok ürünün içerisinde glüten bulunuyor. Türk mutfağında sabah kahvaltılarının vazgeçilmezi olan beyaz ekmek de en çok tüketilen glütenli ürünlerin başında geliyor.

 

Peki glütensiz bir sabah kahvaltısı rutini oluşturmak çok mu zor? Hayır, hem de hiç! Pek çok alternatif ürün ile yüksek protein ve besin değeri kazanarak sağlıklı bir kahvaltı yapmanız mümkün. İşte güne harika bir başlangıç için tercih edebileceğiniz glütensiz ve şekersiz kahvaltı önerileri; 



 

Chia Tohumlu Omlet

 

Sabah kahvaltısı denince ilk akla gelen lezzetlerden biri omlet. Yumurtanın yüksek proteini ve chia tohumunun faydaları sayesinde besleyici olan bu tarif, güne başlarken yemek isteyeceğiniz favori lezzetlerinizden biri olacak! 

 

Malzemeler;

 
  • 1 yemek kaşığı chia tohumu 
  • 2 yumurta 
  • 2 yemek kaşığı peynir (isteğe göre keçi peyniri kullanılabilir)
  • 2 yemek kaşığı süt 
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
  • İstenilen miktarda tuz ve karabiber

 

Yapılışı;

 

Bir yemek kaşığı kadar chia tohumunuzu sütte bekleterek yumuşamasını bekleyin. Daha sonra bir kâse içerisinde çırptığınız 2 yumurta içerisine diğer malzemeleri katın. Tüm karışımınızı önceden ısıttığınız yağlı tavaya dökerek pişirip, afiyetle yiyebilirsiniz. 



 

Parmesanlı Gevrek

 

Hem doyurucu hem de sağlıklı bir kahvaltı aperitifi için en güzel tarifle geldik! İşte parmesanlı glütensiz gevrek tarifi; 

 

Malzemeler; 



 
  • 2 yemek kaşığı chia tohumu 
  • Su bardağının 3’te 2’si kadar badem unu 
  • 1 yumurta 
  • 3 yemek kaşığı kinoa unu 
  • 1 tutam kaşığı kekik 
  • 1 kg zeytinyağı 
  • 1 büyük yemek kaşığı bal 
  • 2/3 su bardağı ince rendelenmiş parmesan peyniri
  • İstenilen kadar tuz 

 

Yapılışı; 

 

Chia ve kinoa ununu blenderden geçirin. Öğütüp un haline getirdikten sonra büyük bir kapta tüm malzemelerinizi katın. Kıvama gelinceye kadar karıştırın ve yoğurun. Yoğurduğunuz hamurun üzerini örterek yarım saat, bir saat aralığında buzdolabında dinlenmeye bırakın. Buzdolabından çıkardığınız hamuru yarımşar santim kalınlıkta olacak şekilde açın. Yağladığınız ya da pişirme kâğıdı serdiğiniz fırın tepsisine dizin. Hamurları kenarları pişene kadar 15-20 dakika fırına atın. 



 

Nohutlu Pankek

 

Sabah kahvaltısında pankek yemeyi seven birçok kişi olduğunu biliyoruz! Ancak çoğu zaman yüksek oranda şekerle ve beyaz un ile yapılan pankekler, sağlığımız için zararlı olabiliyor. Bundan kaçınmak için sağlıklı ve lezzet dolu nohutlu pankek sofranızda size eşlik edebilir! 

 

Malzemeler; 



 
  • Bir avuç taze kırmızı biber
  • 1 adet taze soğan 
  • 1 çay kaşığı sarımsak tozu 
  • 1 su bardağının yarısı kadar nohut unu 
  • 1 tutam tuz 
  • 1 tutam karabiber 
  • Çay kaşığının 4’te 1’i kadar kabartma tozu
  • Su bardağının 4’te 3’ü kadar su 
  • 1 tutam kırmızı pul biber

 

Hazırlanışı; 

 

Sebzelerinizi yıkayıp kestikten sonra geniş ve derin bir tavada orta ateşe koyun. Ayrı bir kaba sarımsak tozu, nohut unu, kabartma tozu, karabiber, kırmızı pul biber ve tuzu koyarak karıştırın. Üzerine suyu eklediğiniz karışımı zeytinyağı ile yağladığınız ve ısınmış olan tavaya dökün. Tavaya döktüğünüz pankek karışımının alt kısmını döndürebilecek kadar pişirin. Sıvı kıvamını kaybeden pankeki spatula yardımı ile ters çevirerek iki taraflı eşit şekilde pişirin. Pişen nohutlu pankekinizi geniş bir tabağa alarak, yanında farklı lezzetler ile servis edebilirsiniz. 



 

Glütensiz Ekmek

 

Glütensiz beslenmek istemeniz, ekmek tüketmeyeceğiniz anlamına gelmiyor. ‘’Benim için sabah kahvaltılarının olmazsa olmazı ekmektir’’ diyenler için harika bir glütensiz ekmek tarifi sizinle! 

 

Malzemeler; 



 
  • 1 yumurta
  • 250 gr glütensiz un 
  • 1 tutam tuz 
  • 1 buçuk çay kaşığı kuru (instant) maya 
  • 1 su bardağı yoğurt 
  • 8 yemek kaşığı kadar sıvı yağ 

 

Hazırlanışı; 

 

Geniş ve derin bir kapta tüm malzemelerinizi birleştirin. Karıştırdığınız birleşimi 4- 5 dakika boyunca mikserle çırpın. Çırptığınız hamur karışımını derin bir fırın kalıbına yerleştirdikten sonra önceden ısıtmış olduğunuz fırında 30-35 dakika boyunca 175 derecede pişmeye bırakın. Piştikten sonra fırından çıkardığınız glütensiz ekmeğinizi 1 saat kadar dinlendirdikten sonra afiyetle tüketebilirsiniz. Dilerseniz ekmeğinizi geceden hazırlayarak ertesi sabah kahvaltıda vakit kaybetmeden yiyebilirsiniz. 

 

Glütensiz Granola

 

Günün her öğününden sağlıklı atıştırmalık olarak tüketilen granola, sabah kahvaltısında güne hafif bir başlangıç için tercih edebileceğiniz seçeneklerden. Glütensiz birçok un ile hazırlayabileceğiniz granola için besin değeri oldukça yüksek bu tarifi not almayı unutmayın! 

 

Malzemeler;

 
  • Her biri yarım su bardağı olacak şekilde çiğ kaju, çiğ badem, çiğ kabak çekirdeği içi ve çiğ ay çekirdeği içi 
  • Yarım su bardağı kızılcık 
  • 5 adet hurma
  • 1 yemek kaşığı tarçın tozu 
  • 1 adet elmanın püresi 
  • 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı 
  • Yarım su bardağı keçiboynuzu pekmezi

 

Yapılışı; 

 

Tüm malzemelerinizi derin bir kâseye aktardıktan sonra bir kaşık yardımı ile iyice karıştırın. Karıştırdığınız granolayı pişirme kâğıdı serdiğiniz geniş fırın tepsisine spatula ile yayın. Önceden ısıttığınız 170 derece ısıdaki fırında 15-20 dakika kadar pişirdikten sonra dilimleyerek afiyetle tüketebilirsiniz. 



 

Muzlu Ekmek

 

Söz konusu glütensiz kahvaltı ve ekmek ise birçok alternatifiniz bulunuyor. Bu lezzetli ekmek seçeneklerinden birisi de çok sevilen muzlu ekmek. İşte meşhur glütensiz muzlu ekmek tarifi; 

 

Malzemeler;

 

  • 3 yumurta
  • 2 olgun muz 
  • 1 su bardağı badem unu 
  • 1 yemek kaşığı keçiboynuzu özü
  • 1 çay kaşığı tarçın,
  • 1 paket kabartma tozu 
  • 1 çay kaşığı vanilya 

 

Yapılışı; 

 

Önce olgun muzları ezin. Vanilya hariç tüm malzemelerinizi bir kapta karıştırdıktan sonra üzerine vanilya tozunu katarak tekrardan karıştırın. Elde ettiğiniz karışımı yağlı kâğıt serdiğiniz ekmek kalınına dökün. Yarım kalan bir muzunuzu ince ince dilimleyerek ekmek kalıbının üzerine ekleyin. Ekmek kalıbınızı 250 derecelik fırına koyarak 25-30 dakika kadar pişmeye bırakın. Ekmeğiniz hazır olduktan sonra dilerseniz fındık, badem ya da fıstık ezmesi ile birlikte de tüketebilirsiniz. 



 

Yeşil Çay ve Avokadolu Smoothie

 

Güne hafif bir başlangıç için doyurucu ve besin değeri yüksek bir içeceği tercih edenler için harika bir karışım sizlerle; 

 

Malzemeler;



 
  • 1 yemek kaşığı kadar sıcak su 
  • 1 çay kaşığı toz matcha çayı
  • Yarım su bardağı süzme yoğurt
  • Orta boy olgun avokadonun yarısı
  • İsteğe göre su bardağının 4’te 1’i protein tozu 
  • 1 buçuk su bardağı badem sütü 
  • 2 çay kaşığı tatlandırıcı

 

Yapılışı; 

 

Sıcak suyu ve matcha çayı tozunu bir bardakta ya da kapta karıştırın. Avokadonuzu büyük dilimler şeklinde keserek blenderden geçirin. Protein tozu, süzme yoğurt ve tatlandırıcınızı blendere ekleyin. Daha sonra önceden erittiğiniz matcha çayını ve badem sütünü karışıma ilave edin. Pürüzsüz bir kıvam alana kadar blenderden çekmeye devam edin. Sağlıklı ve doyurucu smoothieniz hazır! 



 

Tuzlu Tava Keki

 

Sabah kahvaltısında kek yemek mi? Garip gelebilir ancak bu kek bildiğiniz keklerden çok farklı. Bol malzeme ile hazırlanan glütensiz tuzlu tava keki tam bir enerji deposu! 

 

Malzemeler; 



 
  • 1 su bardağı yoğurt 
  • Çay bardağının 3’te 2’si kadar zeytinyağı
  • 2 su bardağı kırmızı mercimek 
  • 2 paket kabartma tozu 
  • 4 adet yumurta
  • 1 adet kuru soğan 
  • 1 demet nane 
  • 1 küçük kalıp hellim peyniri 
  • 2 tatlı kaşığı tuz 
  • 1 avuç taze soğan 
  • 1 yemek kaşığı susam
  • 1 tatlı kaşığı kırmızı pul biber
  • 1 avuç dolusu siyah zeytin 
  • 1 tatlı kaşığı çörek otu 

 

Yapılışı; 

 

Önceden ısladığınız mercimeği blenderde püre kıvamına gelene kadar çekin. Püreden iki yemek kaşığı ayırdıktan sonra kalanını büyük bir kaba aktarın. Blender içerisinde kalan püreye yoğurt, zeytinyağı, yumurta ve kabartma tozunuzu ekledikten sonra tekrardan karıştırın. Soğan ve hellimi büyük parçalar halinde dilimleyin. Taze soğanı ve naneyi de doğrayarak kaptaki diğer karışıma ekleyin. Daha sonra içerisine susam, pul biber ve siyah zeytin ekleyip yeniden karıştırın. 

 

Büyük bir tepsiyi zeytinyağı ile yağlayın. Hazırladığınız mercimekli karışımı tepsiye yayın. Susam, hellim, nane yaprakları ve çörekotunu üzerine ekledikten sonra fırına verin. 45 dakika boyunca 180 derece ısıdaki fırında alt ve üst çalışır şekilde pişmeye bırakın. Meşhur mercimekli tuzlu tava kekiniz hazır. Afiyet olsun. 



 

Yumurtalı Pizza

 

Pizza, sağlıklı beslenme ve glüten…Evet, bu üç kelimenin yan yana gelmiş olması size biraz ilginç gelebilir. Ancak bu glütensiz ve bol proteinli pizza tarifini tattığınızda sabah kahvaltılarınızın vazgeçilmezi olabilir! 

 

Malzemeler; 



 
  • 2 yumurta 
  • 4 adet çeri domates 
  • 2 çay kaşığı zeytinyağı
  • 7-8 dilim sucuk 
  • Çay kaşığının 4’te 1’i kadar kekik 
  • 10 adet siyah zeytin 
  • 30 gram mozzarella peyniri 

 

Yapılışı;

 

Zeytinleri ve çeri domateslerini ince ince dilimleyin. İki yumurtayı kırdıktan sonra küçük bir kapta çırpın. Mozzarella peynirlerini küçük küpler şeklinde kesin. Orta boy bir tavada zeytinyağını döktükten sonra orta ateşte altını yakın. Yumurta karışımınızı üzerine kekik ekleyerek tavaya dökün. Altı pişene kadar bekleyin. Daha sonra üzerine zeytin, sucuk, mozzarellanın yarısını ve domatesi ekleyin. Mozzarella peynirinin üst kısımda olması daha lezzetli olmasını sağlayacaktır. Tavanın kapağını kapadıktan sonra peynirler eriyene kadar bekleyin. Ocaktan aldığınız yumurtalı pizzanızı afiyetle yiyebilirsiniz! 



 

Glutensiz Yulaf Lapası

 

Son yıllarda sağlıklı sabah kahvaltılarında en çok tüketilen lezzetlerin başında yulaf lapası geliyor. Farklı malzemeler ile çeşitli bowl yani kâse kahvaltılıkları hazırlanan yulaf lapasının farklı bir tarifini veriyoruz! 

 

Malzemeler; 

 

  • Yarım su bardağı Hindistan cevizi sütü 
  • Yarım yeşil elma 
  • 2 yemek kaşığı keten tohumu 
  • 2 yemek kaşığı badem yağı 
  • Yarım çay kaşığı tarçın 
  • Çekilmiş fındık içi 
  • 1 çay kaşığı tarçın tozu
  • İsteğe göre çeyrek çay kaşığı vanilya özü 

 

Yapılışı;

 

Tarifteki tüm malzemeleri geniş bir kapta karıştırdıktan sonra blendere koyun ve çekin. Küçük bir tencereye aktardıktan sonra orta ateşte, sürekli karıştırarak karışımı pişirin. Ortalama 4-5 dakika boyunca pişirdiğiniz karışım kıvam aldıktan sonra üzerine çekilmiş fındık ve tarçın tozunu dökerek yiyebilirsiniz. 

 

 

Sağlıklı beslenmenize yardımcı olacak ürünlerimizi yakından tanımak için Picus Food ürünleri inceleyin.

 

Siyah Susam Tohumlarının ve Tahinin Sağlığa Faydaları başlıklı yazımızı görmek için buraya tıklayarak ulaşabiirsiniz.

 


 
Etiketler: glutensiz, kahvaltı, sofra, fikir, menü
Kasım 01, 2021
Listeye dön
Çerez Kullanımı

İnternet sitemizden en verimli şekilde faydalanabilmeniz ve kullanıcı deneyiminizi geliştirebilmek için çerezler kullanıyoruz. Çerez kullanılmasını tercih etmezseniz tarayıcınızın ayarlarından çerezleri silebilir ya da engelleyebilirsiniz.